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Blog Tênis na Rede » Tennis Elbow: 10 dicas de condicionamento físico

Tennis Elbow: 10 dicas de condicionamento físico 9 de junho de 2009

Este artigo tem como objetivo completar a série sobre os três fatores causadores de “tennis elbow”: já vimos técnica e equipamento, vamos tratar agora do condicionamento físico.

O adequado para os músculos e tendões envolvidos neste tipo de lesão são exercícios de resistência muscular localizada (RML) e flexibilidade. Segundo os médicos Robert Nirschl e Barry Kraushaar, grandes especialistas no assunto, a fase mais importante da reabilitação são os exercícios de RML, que promovem a recuperação da lesão e evitam sua reincidência.

Portanto, a seguir demonstrarei sete exercícios de RML e três de flexibilidade:

1. Extensão do punho

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Foto 1 - Coloque o punho em algum apoio, posicionando o antebraço paralelo ao solo. Mantenha o punho em posição de flexão.
Foto 2 - Usando os músculos extensores do punho, mantendo a posição do cotovelo, levante o peso. Mantenha por 3 segundos e volte a posição inicial. Faça este exercício para o lado direito e esquerdo.
Este exercício também pode ser feito com elástico (fotos 3 e 4)

2. Flexão do punho

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Foto 5 Foto 6
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Foto 7 Foto 8

Foto 5 - Coloque o punho em algum apoio, posicionando o antebraço paralelo ao solo. Mantenha o punho em posição de extensão.
Foto 6 - Usando os músculos flexores do punho, mantendo a posição do cotovelo, levante o peso. Mantenha por 3 segundos e volte a posição inicial.
Faça este exercício para o lado direito e esquerdo.
Este exercício também pode ser feito com elástico fotos 7  - foto 8
3. Força de preensão

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Foto 9

Foto 9 - Aperte uma bola de tênis utilizando os cinco dedos da mão. Mantenha a contração muscular por 3 segundos. Repita o exercício até começar a sentir os músculos levemente cansados. Se estiver muito difícil, utilize uma bola de borracha conhecida como “bolinha para fisioterapia”, que é vendida em farmácias.

4. Exercício do elástico

Com os dedos juntos, passe um elástico fino ao redor dos quatro maiores dedos (exceto o polegar). Com a palma da mão voltada para baixo, tente separar os dedos o máximo possível. Mantenha-os afastados por 3 segundos. Repita até sentir os músculos que movem os dedos levemente cansados. Para aumentar a resistência, fixe o elástico mais próximo das pontas dos dedos.

5. Pronação / Supinação do antebraço

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Foto 10

Foto 10 - Sentado, apóie o antebraço em sua coxa. Segure um peso com a palma da mão voltada para cima (Foto 10a). Lentamente, gire o antebraço para dentro (Foto 10b). Este é o movimento de pronação do antebraço. Mantenha por 3 segundos e então volte à posição da Foto 10a. A volta é o movimento de supinação do antebraço.

6. Desvio radial

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Foto 11 Foto 12

Deixe seu braço ao lado do corpo, com a mão segurando o peso (o que sobra voltado para frente), como mostra a Foto 11. Com o polegar apontando para frente, levante e abaixe o peso, usando apenas o punho (Foto 12)

7. Desvio ulnar

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Foto 13 Foto 14

Deixe seu braço ao lado do corpo, com a mão segurando o peso (o que sobra voltado para trás), como mostra a foto 13. Com o polegar apontando para frente, levante e abaixe o peso, usando apenas o punho (foto 14)

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

  • Antes de realizar os exercícios de RML, faça um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, com uma corrida leve ou com uma compressa quente sobre o a região do cotovelo;
  • Para prevenir o agravamento da lesão, é importantíssimo respeitar o aumento gradual da carga para os sete exercícios de RML: comece os exercícios sem utilizar carga, fazendo 1 série de 10 a 15 repetições diariamente. Aumente 5 repetições a cada 2 dias, até conseguir fazer 30 repetições confortavelmente. Então, passe a fazer 2 séries, voltando para 15 repetições cada uma, e vá aumentando 5 repetições por série a cada 2 dias. Quando chegar a 2 séries de 30 repetições, faça os exercícios com um peso de 0,5 kg, e volte para 2 séries de 15 repetições. Continue aumentando gradativamente as repetições, da mesma maneira. Quando chegar novamente a 2 séries de 30 repetições, aumente mais 0,5 kg, e continue assim até 3,0 kg. Porém, de 1,5 kg até 3,0 kg, faça séries até 20 repetições apenas;
  • Se os exercícios causarem dor, volte ao estágio anterior. Se persistir, pare e procure novamente o médico;
  • Aplique gelo por aproximadamente 20 minutos após cada sessão de exercícios;
  • Se o seu médico indicou o uso de cotoveleira (”brace”), utilize-a durante os exercícios.

8. Alongamento: extensão do punho

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Foto 15

9. Alongamento: flexão do punho

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Foto 16

10. Alongamento: ombro

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Foto 17

Bibliografia:

  • BRODY, H. - Tennis Science for Tennis Players. University of Pennsylvania Press, Philadelphia, 1989.
  • GROPPEL, J.L.; SHIN I.; THOMAS J.A; WELK, G.J. - The Effects of String Type and Tension on Impact in Midsized and Oversized Tennis Racquets. The International Journal of Sports Biomechanics, 3, 40-46, 1987.
  • HATZE, H. - Forces and Duration of Impact and Grip Tighness During the Tennis Stroke. Medicine and Science in Sports, 5, 88-95, 1976.
  • NIRSCHL, R.P.; KRAUSHAAR, B. S. - Keeping tennis elbow at arm´s length: simple, effective, strengthening exercises. The Physician and Sportmedicine, Vol. 245, n° 5, 1996.
One Comments
MASSILLON NOVAES fevereiro 13th, 2010

Prof. Lugo,

Muito boa dica sobre prevenção de cotovelo de tenista….. estou me curando desta lesão agora.. vou fazer os exercícios recomendados… obrigado

Massillon

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